血糖値やヘモグロビンA1cを下げるためには、薬だけでなく日常生活の工夫がとても重要です。ここでは、誰でも今日から始められる「3つの生活習慣のコツ」をわかりやすくご紹介します。

✅ コツ①：食べ方を変える「血糖値スパイクを防ぐ食事術」

血糖値は食後に急上昇しやすいため、食べる順番と内容の工夫が効果的です。

• 野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
  → 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます
• 糖質の質を見直す
  → 白米→雑穀米、食パン→全粒粉パンなどに置き換える
• 間食・夜食を控える
  → 特に夜遅い糖質摂取はHbA1cを悪化させやすい

🌿おすすめ：1日1回「野菜から食べる習慣」を意識するだけでも効果あり！

✅ コツ②：運動を味方に「血糖を燃やす体づくり」

運動は、血糖を筋肉に取り込ませる働きがあり、インスリンの効き目を高める効果があります。

• ウォーキングや軽い筋トレを週3〜5回
• 食後15〜30分の軽い運動が特に効果的
• 階段を使う・こまめに動くなど、日常の中で“ちょこっと運動”を増やす

🚶‍♂️おすすめ：食後に10分だけ散歩する習慣をつけると、HbA1cの改善につながります。

✅ コツ③：睡眠とストレスを整える「ホルモンバランスの安定」

ストレスや睡眠不足は、血糖値を上げるホルモン（コルチゾールなど）を増やし、インスリンの働きを妨げます。

• 毎日6〜7時間以上の質の良い睡眠を確保
• 深呼吸・瞑想・趣味の時間でリラックス
• スマホやカフェインは就寝前に控える

😴おすすめ：寝る前に「5分間の深呼吸」を習慣化するだけでも、血糖コントロールに好影響があります。

🩺 まとめ：小さな習慣が未来の血糖値を変える

血糖値やHbA1cは、日々の食事・運動・睡眠の積み重ねで確実に変わります。どれか1つでも意識することで、薬に頼らず体の力で改善できる可能性があります。「できることから、少しずつ」が合言葉。今日から始めてみましょう。ご不安なことがあればぜひ医療機関で相談してみましょう。